“Corregir
la forma en las que nos sentamos en el colegio, ante el ordenador o la
televisión; modificar la postura a la hora de dormir y realizar ejercicio
físico son las claves para prevenir dolores de espalda y otros males de tu aparato
locomotor.”
¿QUÉ ES LA HIGIENE POSTURAL?
La higiene postural son las normas y recomendaciones que deben seguirse para mantener una correcta alineación del cuerpo en todas las actividades de la vida diaria, tanto en movimiento (Dinámica) como en posiciones estáticas (Reposo). Es decir, estemos de pie, al caminar, al sentarse o al dormir. La columna vertebral juega un papel fundamental en el mantenimiento de la alineación corporal, por lo que es la estructura más involucrada.
¿QUÉ SE CONSIDERA UNA HIGIENE POSTURAL CORRECTA?
Una postura correcta es aquella que no fatiga, no provoca
dolor o sobrecarga de la columna ni altera el equilibrio, el ritmo o la
movilidad humana, dentro de los parámetros de actividad normales.
Postura: Se define como la relación de las diferentes partes del cuerpo en equilibrio (Keyserling, 1999) y está influenciada por factores: culturales, hereditarios, profesionales, hábitos (pautas de comportamiento), modas, psicológicos, fuerza, flexibilidad, etc.
Existe la
siguiente clasificación de riesgo derivado de la Postura:
- Postura Prolongada: Cuando se adopta la misma postura por el 75% o más de la jornada laboral (6 horas o más)
- Postura Mantenida: Cuando se adopta una postura biomecánicamente correcta por 2 o más horas continúas sin posibilidad de cambios. Si la postura es biomecánicamente incorrecta, se considerará mantenida cuando se mantiene por 20 minutos o más.
- Postura Forzada: Cuando se adoptan posturas por fuera de los ángulos de confort.
- Posturas Antigravitacionales: Posicionamiento del cuerpo o un segmento en contra de la gravedad.
Otra clasificación habla de dos tipos de Postura:
- Estática: cuando no estamos en movimiento. Por ejemplo, cuando estamos sentados, de pie parados o durmiendo
- Dinámica: se refiere a cómo se sostiene el cuerpo y como se alinea cuando estamos en movimiento. Por ejemplo, cuando caminamos, nos agachamos a recoger algo o corremos.
La Higiene Postural es una herramienta para mantener una buena salud y prevenir lesiones. Para mantener una buena postura, puedes tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
- Generales: No permanecer en la misma postura durante periodos prolongados, alternar actividades que requieran estar de pie con otras que impliquen estar sentado o en movimiento Intercalar periodos breves de descanso entre las diferentes actividades. Si fuera necesario, modificar adecuadamente el entorno (mobiliario, altura de los objetos, iluminación, etc.) buscando la situación más cómoda y segura para la espalda. Planificar con antelación los movimientos o gestos a realizar, evitar las prisas que pueden conllevar mayores riesgos.
- Al estar de pie: Mantén la espalda erguida, los hombros relajados, la cabeza erguida, y los pies separados a la altura de los hombros. También, evita que tu estómago sobresalga y coloca tu peso en las puntas de los pies. Debemos recordar que los hombros tienen que estar alineados con las caderas y las orejas. Hemos de caminar erguidos, con los hombros relajados y la barbilla recta.
- Al trabajar: Si estás sentado, asegúrate de que tu zona lumbar esté apoyada en la silla. También, regula la altura de la silla para que tus pies estén apoyados en el suelo o en un reposapiés. Al usar la computadora, coloca la pantalla frente a ti y a la misma altura.
- Al dormir: Dormir boca arriba es la mejor posición para no dañar tu columna vertebral. Si te cuesta dormir en esta posición, puedes inclinarte ligeramente y dormir de costado flexionando las rodillas.
- Evitar dormir bocabajo: Evitar dormir sobre el estómago, ya que aumenta la curvatura lumbar.
- Al levantar cargas: Levántate suavemente, haciendo fuerza con las piernas y con la espalda recta. No muevas la carga de forma rápida o brusca.
- Al conducir: Mantén
la espalda apoyada en el asiento y las rodillas un poco más elevadas que las
caderas. Al conducir, el asiento debe estar a una distancia del volante que
permita alcanzar los pedales sin estirar las piernas.
Para mayor información de Recomendaciones DME abra aquí
¿SABIAS QUE…?
- Cuando estamos sentados las piernas no deben estar cruzadas.
- Al sentarnos y levantarnos es importante no doblar la espalda. Si disponemos de reposabrazos debemos apoyarnos en ellos, si no nos levantaremos inclinándonos ligeramente hacia delante.
- Quedarse dormido en el sofá o leer en la cama son dos de las posturas que no benefician en nada a nuestra espalda y que debemos evitar.
- “Nuestro cuerpo está hecho para moverse, y no permanecer más de una hora sentados”.
- El peligro biomecánico hace referencia a todos aquellos elementos externos a los que está expuesta una persona que realiza una actividad específica y que puede afectar al trabajador en la fuerza, postura y movimientos de las actividades laborales que realiza.
- Decreto 1072/2015:
Artículo 2.2.4.6.12. Documentación. 13. Los Programas de Vigilancia Epidemiológica de la salud de los trabajadores, entre ellos el Biomecánico es importante
para tener una Salud Osteomuscular idónea.
El Desorden Músculo Esquelético (DME) asociado al trabajo representa el 82 % de las enfermedades laborales en Colombia. La exposición ocupacional puede actuar como agente desencadenante a través del trabajo repetitivo, de manipular cargas y de las posturas estáticas.
CIBERGRAFIA:
- https://cinfasalud.cinfa.com/p/higiene-postural/#
- https://fundacionaurea.org/4-consejos-mejorar-los-habitos-posturales/
- https://www.edicionesrodio.com/blog/consejos-para-oposiciones/sabes-que-es-la-higiene-postural/
- https://revistas.urosario.edu.co/index.php/revsalud/article/view/3649/2660
- https://www.implementandosgi.com/procesos/peligros-biomecanicos-de-los-trabajadores-en-las-empresas-y-durante-el-trabajo-en-casa/
No hay comentarios.:
Publicar un comentario